Proteinová dieta – recepty, jídelníček – levně

Proteinová dieta představuje jednu z mnoha variant, jak shodit přebytečná kila. Hubnoucí proces je samozřejmě běh na delší trať, avšak právě proteinová dieta může být relativně nenáročným způsobem, jak v boji s nadváhou zvítězit. Jak tato dieta probíhá a jaká jídla jsou pro ni nejvhodnější?

Nadbytečná kila mohou být strašákem pro kohokoliv. Drastické diety se navíc nikdy nejeví jako účinné, spíše naopak. Přitom stačí pouze lehká úprava jídelníčku a nepříjemnosti spojené s váhou mohou za určitou dobu odeznít. Pokud je člověk v redukci, neznamená to, že by si nemohl na svátky dopřát trochu bramborového salátu.

Co je proteinová dieta?

Jedná se o jeden z mnoha způsobů stravování, přičemž základem celého hubnoucího procesu je zde zvýšený příjem bílkovin, naopak na straně druhé omezení sacharidů a tuků.

Tento typ diety není žádnou žhavou novinkou, jelikož jeho účinky jsou zkoumány již několik dekád. V dnešní době však proteinová dieta může mnoha lidem opravdu pomoci, poněvadž žijeme v době přebytečné konzumace cukrů a nekvalitních sacharidů.

Ačkoliv při této dietě dochází ke spalování tuků, člověk se nemusí bát, že by ztratil svalovou hmotu. To vše kvůli bílkovinám.

Hlavním principem proteinové diety je dosáhnout stavu, který se nazývá ketóza. Řeč je o metabolickém stavu, jenž je pro tělo zcela přirozený, a při kterém organismus čerpá energii z tuků. Díky tomu dochází k úbytku tukové tkáně a vyššímu příjmu bílkovin.

Proteinová dieta bývá označována také jako ketonová dieta, přesto mezi nimi existuje nepatrný rozdíl. U keto diety dochází k téměř úplnému omezení sacharidů, naopak u diety proteinové se jedná spíše o konzumaci produktů s jejich nižším obsahem.

Pro koho je proteinová dieta vhodná?

Tento styl stravování určitě není vhodný pro každého. I když se jedná o pouhou úpravu jídelníčku, existuje celá řada lidí, kteří by tento typ diety raději volit neměli.

Proteinová dieta není vhodná pro:

• osoby s poruchou krvetvorby
• osoby s jaterními či ledvinovými potížemi
• dospívající děti
• kojící matky

Proteinová dieta si žádá úpravu jídelníčku pro co největší podíl bílkovin, což může představovat bezpečnou cestu. Přesto by se měl každý člověk poradit s výživovým poradcem nebo lékařem. Ve většině případů si každý jídelníček upraví podle sebe, avšak odbornou konzultací se dá předejít mnohým případným problémům.

Jedná se vhodný způsob, jak zhubnout břicho i jiné problémové partie. Neměli bychom však opomenout, že na každého může dieta účinkovat odlišně.

Je totiž prokázané, že při tomto stylu stravování mohou člověka doprovázet nepříjemné jevy typu bolest hlavy, nevolnost, nespavost či dokonce podrážděnost a zvýšené nadýmání. Každé tělo si na změnu v jídelníčku zvyká jinak, na což by měl myslet každý potenciální zájemce.

PestrýJídelníček.cz nabízí jídelníček na míru, navíc již do 2 minut.
Získat jídelníček zdarma >

Proteinová dieta – jídelníček levně

Při tvorbě jídelníčku bychom měli obstarat jen ty nekvalitnější bílkoviny. Jejich největší podíl lze nalézt především v mase, tvrdších sýrech, tvarohu a vajíčkách.

TIP: Ušetřit na nákupu potravin lze například díky sbírání Billa bodů.

Jak již bylo řečeno, každé tělo funguje odlišným způsobem, a proto se jednotlivé jídelníčky lidí mohou lišit. Přesto existují obecně daná pravidla, co by při levné proteinové dietě jídelníček obsahovat měl.

Proteinové potraviny

Ideální kombinace by měla obsahovat libová masa, mléčné výrobky a produkty rostlinné stravy. Výběr je dosti specifický a jednotlivé plány proteinové diety se mohou v některých potravinách lišit.

Pokud bychom brali vhodné proteinové potraviny z obecného hlediska, do jídelníčku se člověk nemusí bát zařadit například:

• ryby
• různé druhy mas
• jogurty
• tvaroh
• nízkotučné mléčné nápoje
• vejce
• zeleninu s nižším obsahem cukru

TIP: Vaření v rýžovaru je uzpůsobeno také na vaření zeleniny a mas. Suroviny si tak zachovají nejen všechny důležité živiny ale také výborně chutnají.

V čem je protein

Maso je samozřejmě největší zásobárnou proteinů, přičemž jejich vhodnou dávkou pro jedno jídlo je přibližně 20 gramů. Bílkoviny navíc zapříčiní stav, kdy se tělo bude cítit syté dostatečně dlouhou dobu.

Často opomíjené jsou ořechy a luštěniny, které jsou doslova proteinovou bombou, navíc jsou jako bonus stoprocentně veganské a bezlepkové. Vegani dobře vědí, že musejí masné i mléčné bílkoviny něčím nahradit a právě oříšky s luštěninami jsou k tomu jako stvořené.

Proteinová dieta – co jíst 

Lidé se ořechům většinou brání, poněvadž obsahují vysoké procento tuků, které v běžné i proteinové dietě nejsou příliš vhodné. Oříšky všeho druhu ovšem obsahují velmi zdravé tuky, bez nichž se správné fungování organismu neobejde. Kalorický příjem na 100 gramů oříšky je zhruba 600 kalorií, ovšem jsou to kalorie zdraví prospěšné a esenciální.

Luštěniny jsou rovněž důležitou složkou proteinové diety. Co jíst za luštěniny? Čočka, hrách, fazole a cizrna jsou královnami bílkovinové kuchyně a dají se připravit na nekonečno delikátních způsobů. Veganské kuchařky by mohly vyprávět. Krabí pomazánka s tvarohem také splní skvěle svůj účel například na večeři.

Co takhle zkusit něco netradičního? Nejlepší česneková pomazánka s křupavou zeleninou je skvělou volbou. Tato kombinace je bohatá na bílkoviny a zároveň má nízký obsah sacharidů. Pro ty, kteří touží po něčem teplém, je ideální červené zelí s kuřecím masem a kokosovým mlékem. Tento recept na červené zelí s kuřecím masem a kokosovým mlékem je skvělým příkladem toho, jak je možné si i v rámci proteinové diety dopřát chutné a zdravé jídlo.

Klíč úspěšné diety tkví rovněž v pravidelnosti a návycích. Při této dietě člověk musí nastavený jídelníček opravdu dodržovat, jelikož byť jen malé porušení nastavených regulí může vést k neúspěšnému hubnutí.

Mnoho hubnoucích programů ve své nabídce propaguje různé proteinové nápoje a vychytávky, avšak levná proteinová dieta se obejde i bez nich. Je zapotřebí mít na mysli, že se nejedná o nejlevnější způsob stravování.

Pro úplnost se hodí vytyčit i některé nevhodné proteinové potraviny:

• ovoce
• těstoviny
• brambory
• slazené nápoje a produkty
• alkohol
• pečivo
• zelenina s vyšším obsahem cukru
• majonéza či další dochucovadla

V postupném procesu a při mírnějším hubnutí se však některé nedovolené potraviny do jídelníčků pomalu navracejí. Důležitou složkou stravování jsou rovněž kvalitní oleje.

Na serveru PestrýJídelníček může člověk čerpat inspiraci pro svůj fitness jídelníček. Zájemci, kteří například váhají při výběru keto diety nebo hledají, jak jíst při aktivním sportování nebo recepty pro zdravou snídani, si zde také přijdou na své.

TIP: Jsou dny, kdy se člověku do přípravy jídla moc nechce. V takovou chvíli není nic snazšího, než si oběd či večeři nechat dovést kurýrem Wolt. S promo kódem TIPLI lze navíc získat 150 Kč slevu na první objednávku.

Levná proteinová dieta – recepty

Recepty proteinové diety jsou různorodé. Člověk sice musí při nákupech více přemýšlet o svém stravování, nicméně klesající kila mu posléze budou odměnou.

Pokud tedy člověk váhá, co uvařit k večeři nebo na oběd, následující recepty mohou posloužit jako inspirace pro vaření při proteinové dietě. Spoustu receptů nabízí také portál KetoFit.cz, který je zaměřený právě na stravu s vysokým obsahem bílkovin a minimem sacharidů.

Leckdo by si mohl myslet, že je nutné odepřít si různé pochutiny, přesto i luxusní tvarohová bábovka může být zdravá. Aby byla ještě bohatší na bílkoviny, může se do ní přidat protein GymBeam či protein od jiného ověřeného výrobce.

Losos se zeleninou

Jedná se o jedno z nejtypičtějších jídel pro proteinovou dietu. V dnešní době je tato ryba naprosto běžné k dostání, mnohdy i za příznivé ceny. Celý postup je velmi jednoduchý a zvládne jej opravdu každý.

Suroviny potřebné k vaření:

• filety lososa
• brokolice, pórek, či zeleninová směs
• kvalitní olivový olej
• pepř a sůl
• citrón
• jarní cibulka

Před samotným pečením je vhodné lososa pokapat citronovou šťávou a odložit do lednice. Zeleninu stačí lehce podusit a dosáhnout co možná největší měkkosti. V samotném závěru ji s trochou másla opečeme na pánvi a dle potřeby osolíme.

Lososa budeme péct v troubě, proto je vhodné ji rozehřát na 230 °C a připravit si plech s pečícím papírem. Samotné filety potřeme olivovým olejem a pečeme přibližně 10 minut. Poté už stačí jen naservírovat a chutné proteinové jídlo je připravené.

Salát s kozím sýrem

Tento recept je určen spíše pro menší oběd nebo svačinu, přesto dokáže člověka dostatečně nasytit. Kozí sýr není podmínkou, jelikož se jedná o velmi specifický typ sýra, který spousta lidí přímo nevyhledává.

Suroviny:

• olivový olej a balsamico
• kozí sýr
• slunečnicová a dýňová semínka
• rukola, polníček či směs salátů

Postup tohoto jídla patří mezi ty nejjednodušší, jelikož větší péče je zde věnována pouze samotnému sýru. Ten nakrájíme na plátky a na pánvi necháme ogrilovat. Směs salátů můžeme případně obohatit o vybranou zeleninu.

Nejdůležitější je správné dochucení, k čemuž nám dopomohou právě oleje a semínka. Sůl a pepř pro lepší chuť využijeme také. Grilované plátky sýra už stačí pouze naservírovat společně se salátem, zakápnout olivovým olejem a jídlo je na světě.

Cuketové lečo

Ačkoliv je určitá část zeleniny při proteinové dietě nevyhovující, i taková jídla se v průběhu diety dají využít. Cuketové lečo je je jedním z nich a nezabere tolik času.

Suroviny:

• papriky
• rajčata
• česnek
• cukety
• vejce
• olivový olej
• sůl a pepř

Všechno to jsou základní suroviny, avšak je nutné hlídat fázi proteinové diety, aby nedošlo ke zbytečnému porušení nastavených bariér.

Omytou zeleninu si nakrájíme na menší kousky, ideálně kostičky. Cuketu naopak spíše na plátky a řádně osolíme. Připravenou zeleninu rovněž promícháme se solí, poté také s pepřem a prolisovaným česnekem.

Touto zeleninou vyložíme zapékací misku a zapékáme přibližně 20 minut. Posledním krokem je pak přidání vaječného bílku a následné zapečení na dalších 10 minut. Toto jídlo je hlavně lehké a časově velmi nenáročné.

Dušené hovězí maso

Veškeré druhy mas jsou nejideálnějším parťákem v proteinové dietě. V následujícím receptu tedy využijeme právě to.

Suroviny:

• hovězí maso
• olivový olej
• zeleninová směs (brokolice, cuketa)
• kmín, rozmarýn, sůl a pepř

Zeleninu si zde člověk může zvolit dle vlastní chuti, stejně jako v prvním receptu.

Prvním krokem je řádné očištění masa, které potom nakrájíme na menší kostky a mezitím si připravíme hrnec, jenž pro přípravu použijeme. V hrnci necháme rozehřát olej a maso následně lehce zatáhneme.

Pro dochucení samotného masa využijeme sůl a pepř. V následujícím kroku do hrnce přidáme i zeleninu, společně s kořením. Takto připravenou směs dusíme v rozmezí 20-30 minut dle toho, jak bude maso měkké. Poté už stačí pouze naservírovat.

TIP: Pro pomalé vaření a dušení masa lze využít pomalý hrnec.

Výhody a nevýhody proteinové diety

Přistoupíme-li k hodnocení této diety, měli bychom vždy myslet na fakt, že se nejedná o vhodný způsob stravování pro každého. Pokud člověk trpí poruchou krvetvorby, jater, ledvin nebo je kojící matkou, proteinová dieta určitě nebude správnou cestou. Klíčovým faktorem by tedy měla být konzultace s odborníkem.

V obecném měřítku se jedná o zdravý způsob hubnutí, ve kterém člověk dokáže odbourávat tukovou tkáň a díky velkému přísunu bílkovin navíc neztrácí svalovou hmotu. Zmiňovaný stav ketózy v člověku tvoří pocit nasycení, což je při hubnutí podstatným aspektem.

Nevýhodu pro někoho může představovat opakující se jídelníček, kvůli omezení potravin. A v neposlední řadě rovněž může při nadbytečné konzumaci bílkovin dojít k určitým trávícím potížím, proto tedy všeho s mírou. Při proteinové dietě si však člověk utvoří spoustu pozitivních návyků, které lze využít nejen při stravování, a může tak žít šťastný a produktivní život.

Protein na hubnutí

Protein sám o sobě hubnutí nezapříčiní. Vyvážená strava, bohatá na všechny důležité složky, kde je poctivě zastoupena jak složka tuková, cukrová, tak bílkovinová, však ano. Nelze se spoléhat pouze na protein. Notabene pátrat po proteinu na hubnutí přirozeně se vyskytujícím v potravinách.

Zvýšení bílkovin v jídelníčku sice přinese zvýšený pocit sytosti, ovšem stále je třeba pamatovat na to, že ke snižování hmotnosti dochází právě tehdy, je-li kalorický výdej vyšší než kalorický příjem. Bílkoviny sice mohou napomáhat kalorickému deficitu, protože tělo k jejich zpracování potřebuje vyvinout více energie než ke spalování sacharidů a tuků. Ovšem všeho s mírou.

Nejlepší a nejběžněji dostupné doplňky výživy – proteiny na hubnutí jsou syrovátkové proteiny, které obsahují více než 90 % bílkovin.

Protein na hubnutí bez cvičení

Protein na hubnutí bez cvičení zní lákavě, ovšem nelze se spoléhat na přílišné výsledky. Cvičení je v hubnoucím procesu fundamentální a jedno nefunguje bez druhého. Tedy ani v případě, kdy by člověk jedl pouze bílkoviny a nic jiného.

Proteiny mají hubnutí podpořit, a to zejména udržováním či zvyšováním svalové hmoty, správné regeneraci tkání a zrychlením metabolismu, nikoliv být příčinou kontinuálního úbytku váhy. To je častý omyl mnoha nezkušených strávníků, kteří hledají pro hubnutí spásnou berličku v potravě, aniž by vynaložili fyzické úsilí a energii.

Protein na hubnutí pro ženy

Bílkoviny působí na lidské tělo stejně, ať se jedná o mužské či ženské pohlaví. Ti, kdo pro rychlejší a úspěšnější hubnutí či tvarování postavy navštěvují posilovnu, se neobejdou bez řádné každodenní porce kvalitních bílkovin.

Rozdělovat však bílkoviny běžně se vyskytující v potravinách na protein pro ženy a protein pro muže postrádá smyslu. Nedá se říci, které potraviny obsahující bílkoviny jsou vhodnější pro pány a které pro dámy. Obecné stanovisko a zažité stereotypy vnímají muže jako tvora, který bílkoviny získává převážně z červeného a bílého masa.

Dámy na druhou stranu dle obecného mínění dávají přednost masu bílému (pokud vůbec), rybám a mléčným výrobkům. Protein (na hubnutí) pro ženy je takový, který ženě gastronomicky vyhovuje. Ať už se jedná o pořádný steak nebo sýr cottage.

Ze sypkých proteinů na hubnutí pro ženy může být vhnodný syrovátkový, sójový či hrachový koncentrát nebo izolát, ochucený například kakaem a stévií. Tyto suplementy by však měly být jen okrajovým doplňkem ve výživě, než její stálou složkou.

Protein na přibírání

Bílkoviny mají kromě vlivu na hubnutí zásluhu rovněž na budování váhy. Protein na přibírání se hodí v případech, kdy lidé touží navýšit svalovou hmotu a vyrýsovat si muskulaturu. Zvýšená konzumace bílkovin se však v tomto případě neobejde bez posilování ve fitku, případně cvičení v domácím prostředí s vlastní vahou.

Dietní protein

Existuje mnoho výrobků, které se prezentují jako dietní protein. Jsou to většinou produkty, které lze sehnat ve specializovaných obchodech se zdravou výživou, případně v lékárnách nebo ve fitness centrech. Nezřídka se jedná o sypké prášky, které se míchají s vodou a jejich složení vypadá zhruba takto:

Směs syrovátkového koncentrátu, hrachového, dýňového a rýžového proteinu + hydrolyzovaného waxy kukuřičného škrobu + 23 vitamínů a minerálů + komplexu enzymů + prospěšných biokultur + CLA, zeleného čaje a L-karnitinu.

Syrovátkové proteinové koncentráty dodávájí malé dávky postupně se uvolňujících bílkovin na jednu porci a jsou alternativou k běžnému jídlu, pokud se člověk nestíhá najíst v klidu.

Proteinová snídaně

Díky sypkým proteinům z obchodů se zdravou výživou lze připravit vkusné proteinové snídaně. Protein lze smíchat s vodou či mlékem jako koktejl, lze jej přimíchat do ovesné kaše či ovocného smoothie, případně jej nasypat do směsi k pečení zdravých buchet.

Bábovky jsou díky vyššímu obsahu bílkovin a nižšímu podílu cukru (nahrazen sladidly) zdravější variantou mlsání a proteinová snídaně tak obsahuje mnohem méně kalorií, než běžný koláč. Ještě zdravější alternatiovou jsou pak proteinové jogurty.

Proteinové jogurty

Proteinové jogurty lze sehnat v mnoha variantách a příchutích. Čokoládové, meruňkové, vanilkové a mnoho dalších. Dokonce i karamelový puding s vysokým obsahem bílkovin. Na trhu se vyskytuje také proteinem obohacený tradiční islandský Skyr, jenž je sám o sobě dobrým zdrojem bílkoviny z mléka.

Publikováno: 12. 04. 2022